Flutscht“ es bei dir schon täglich oder ist deine „innere Leitung“ eher verstopft?
Es ist die natürlichste Sache der Welt, aber niemand spricht gerne darüber. Dabei verrät der Zustand deiner Verdauung eine Menge über deine Essgewohnheiten und deinen allgemeinen Gesundheitszustand.
Also legen wir heute mal die Schüchternheit beiseite und reden wir mal Klartext über das „tägliche Geschäft“, „Groß“ , „A-A“ oder wie es im englisch-sprachigen so schön heißt: „Number Two“ 🙂
Was du auf natürlichem Wege tun kannst, um auch auf dem stillen Örtchen im flow zu sein, zeigen dir die folgenden 10 Tipps…
In der Ernährungsausbildung haben wir einiges über Stuhlgang gelernt, denn als Ernährungscoach ist die Frage nach der Häufigkeit und Beschaffenheit ein wichtiger Aspekt.
Bevor wir zu den 10 Tipps für gesunde Verdauung und den besten Stuhlgang deines Lebens kommen, eine kleine Lektion in Sachen „Poop“:
Zunächst zur Häufigkeit: zwischen ein- bis dreimal täglich ist normal, wohingegen mehr als viermal täglich auf Durchfall und weniger als einmal täglich auf Verstopfung hinweisen kann (Frauen neigen übrigens häufiger zu Verstopfung als Männer).
Nun zur Beschaffenheit. Bist du bereit? 🙂 Die ideale Form ist ein mittelbraunes, leicht geschwungenes „C“ oder „S“, das hinabtaucht. Oder wie ich im College gelernt habe: „Like a smiling, sinking banana“ 🙂
Die sogenannten „Schwimmer“ können auf eine Störung in deiner Fettverdauung hinweisen. Ebenso wie alle Färbungen, die von mittelbraun oder grünlich (wenn du viel grünes Gemüse isst) abweichen, Zeichen für Verdauungsstörungen sein können.
Sind die Abweichungen in Konsistenz, Form und Farbe von kurzer Dauer, ist das kein Problem. Halten diese über einen längeren Zeitraum an, solltest du dir Rat bei einem Experten holen.
Hier aber nun die 10 Tipps für „5-Sterne-Stuhlgang“ ;-):
#1 Täglich 30g Ballaststoffe
Jede deiner Mahlzeiten sollte einen guten Anteil an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen enthalten. Mindestens 30g Ballaststoffe sollten wir täglich verzehren.
Ballaststoffe sind unverdauliche Stoffe, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie helfen als „Füllmaterial“, Abfallprodukte zügig durch den Verdauungstrakt und hinaus zu befördern und tragen zu einem gesunden Stoffwechsel bei.
Gute Ballaststoffquellen sind z.B.: grüne Blattgemüse, Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli, gekeimtes Getreide und Sprossen, Beeren, Früchte (auch Trockenfrüchte), Nüsse, Kerne, Chia-Samen, Kokosnuss, Avocado.
Getreide ist für die Verdauung am bekömmlichsten, wenn es in gekeimter oder gequollener Form verzehrt wird (dies gilt auch für Brot, am besten Bio-Brot aus Keimlingen oder wenigstens aus tradtionellem Sauerteig).
#2 Ausreichend trinken
Hier sind wir wieder einmal beim Thema Flüssigkeitszufuhr. Für die Ballaststoffe (vor allem löslichen, die in Wasser aufquellen), ist es wichtig, dass du ausreichend trinkst. Das heißt: mindestens 1,5 l Wasser und/oder Kräutertees, was ungefähr 8 großen Gläsern pro Tag entspricht.
#3 Gesunde Darmflora: Präbiotika und Probiotika
Unser Darm beherbergt rund 400 verschieden Bakterienarten, darunter die wichtigen Immunzellen, die wie eiserne Wächter an den Darmwänden die Nahrung auf gesundheitsschädigende Stoffe kontrollieren und abwehren.
Damit diese uns wohl gesonnenen und lebenswichtigen Bakterien – die sogenannten „Probiotika“ – ihren Job gut verrichten können, benötigen sie die richtige Nahrung. Diese beziehen sie aus „Präbiotika“ in unverdaulichen Ballaststoffen. Die wichtigsten Quellen für Präbiotika sind z.B. Zwiebeln, Porree, Artischocken, Chicoree, Pastinaken.
Probiotika wiederum finden sich in fermentierten Speisen und Getränken, wie Kombucha, Sauerkraut, Miso, Tempeh.
Iss regelmäßig beides (Probiotika und Präbiotika), um deine Verdauung in Schuss zu halten.
#4 Bewegung
Soll deine Verdauung in Bewegung bleiben, musst du selbst es auch. Regelmäßige Bewegung und Training unterstützen die natürlichen Kontraktionen deines Darms. Eine gut aufgebaute Rumpfmuskulatur fördert außerdem eine gesunde, reglmäßige Darmentleerung. Schon ein ausgedehnter Spaziergang kann Verstopfung lindern. Aber auch Yoga eignet sich wunderbar, um dauerhaft Verstopfung und andere Verdauungsstörungen in den Griff zu bekommen.
#5 Kräuter und Gewürze
Es gibt zahlreiche Kräuter und Gewürze, die unsere an der Verdauung beteiligten Organe – wie z.B. Leber, Nieren, Magen und Milz – stärken und unterstützen. Die Kräuter und Gewürze fördern die Verdauung und Verbessern den Abtransport von Abfallprodukten, die an den Darmwänden haften. Verwende so häufig es geht frische Kräuter zum Kochen, wie z.B. Rosmarin, Oregano, Koriander. Geh ebenso großzügig mit Gewürzen, wie Kurkuma, Cayenne-Pfeffer, Nelken, Kreuzkümmel um. Sie lassen sich prima in Salate, Tees oder auch Smoothies integrieren.
#6 Gesunde Fette
Mein Lieblingsthema: Gesunde Fette! Ja, auch für eine gesunde Verdauung brauchen wir gesunde Fette. Gesunde Fette, wie aus Kokos, Macadamias, Nüssen,Samen, ölhaltigem Fisch, Ghee oder einer guten Bio-Weidemilchbutter „schmieren“ die Darmwände und unterstützen damit den Abtransport von Abfallprodukten aus dem Darm.
#7 Apfelessig
Apfelessig ist ein Allroundtalent in Sachen gesunde Verdauung. Er regt die Produktion von Verdauungssäften an und wirkt wunderbar gegen Verstopfung oder Sodbrennen. Besonders nach fett- und kohlenhydratreichen Speisen unterstützt Apfelessig die Verdauung. Ein weiterer, angenehmer Nebeneffekt von Apfelessig: er reguliert den Blutzuckerspiegel und verhindert Blutzuckerschwankungen. Am besten morgens einen EL Apfelessig in lauwarmes Wasser geben und hinunterstürzen (denn zugegebenermaßen schmeckt´s etwas gewöhnungsbedürftig).
#8 Atemübungen
Wenn wir im Stress sind, verläuft unser Atemfluss oft zu kurz und zu flach. Dies wiederum verstärkt das Stressempfinden, denn ein flacher, zu schneller Atem verursacht Anspannung und Blockaden. Darüber hinaus ist ein tiefes, bewusstes Atmen wichtig für die Verteilung von Sauerstoff in unsere Zellen, aber auch für die Verteilung von Nährstoffen. Wenn du Verdauunsprobleme hast, können dir täglich 10 Minuten bewusstes Atemtraining (z.B. durch eine bewusste, tiefe Bauchatmung) sehr helfen.
#9 Steh öfter mal auf
Langes Sitzen, vor allem nach dem Essen, kann die Verdauung verlangsamen, da die Bauch- und Verdauungsorgane zusammengepresst werden. Es hilft, immer mal wieder zwischendurch aufzustehen oder ein paar Schritte zu laufen. Wenn möglich, stell dir ein Stehpult ins Büro und arbeite zwischendurch immer mal wieder im Stehen.
#10 Loslassen und entspannen
Ganzheitlich betrachtet, gibt es neben der rein physischen Ebene, auch immer eine geistig-seelische Ebene, die körperliche Beschwerden auslösen oder verstärken kann. Im Zusammenhang mit Verdauung zeigt sich diese Verbindung ganz besonders. Nicht umsonst wird der Darm unser 2. Gehirn genannt. So wirkt Stress oder Kummer sich nur allzu schnell auf den Darm aus, genauso wie umgekehrt: funktioniert unsere Verdauung nicht, beeinflusst das unsere Psyche. Wenn du dazu neigst, an Vergangenem festzuhalten und es dir schwer fällt, loszulassen, kann sich das in Form von Verstopfung zeigen. Genauso wie wir toxische Gedanken oder Emotionen festhalten, hält unser Körper Abfallstoffe fest und die Verdauung verlangsamt sich. Meditation kann dabei helfen, Vergangenes, das uns nicht mehr dient, loszulassen.
Du siehst, es gibt eine Menge Dinge, die du tun kannst, um auf natürliche Weise deine Verdauung in Gang zu bringen und das dauerhaft!
Probier mal einige aus und dann nichts wie ab aufs stille Örtchen 🙂
Bleib fröhlich & gesund!
Cristina
PS: Ein lustiges Filmchen über Form und Beschaffenheit deines „poops“ und was das über deine Gesundheit aussagt, gibt´s hier.
