Der erste Moment am Morgen hat für mich immer einen ganz besonderen Zauber. Wie du diesen nutzen kannst, um mit einem Morgen-Ritual positiv und gelassen in den Tag zu starten, zeigen dir die nachfolgenden 8 Tipps.
Hand aufs Herz: Startest du jeden Morgen gelassen, klar und voller Vorfreude in den Tag?
Oder kommt dir eher folgende Situation bekannt vor: Der Wecker klingelt und „es“ denkt sofort in deinem Kopf los. Du denkst als Erstes daran, was für ein stressiger Tag vor dir liegt, du überlegst, was du anziehen sollst, dass du gar keine Lust auf das Meeting heute Vormittag hast, ärgerst dich über das Wetter/deinen Partner/deine Kinder und überhaupt würdest du am liebsten die Decke wieder über den Kopf ziehen und liegenbleiben.
Damit sagst du innerlich „Nein“ zu diesem neuen Tag und programmierst dich selbst unbewusst von der ersten Minute an auf Stress. Schon mal beobachtet, wie Tage verlaufen, die mit dieser Art von Gedanken begonnen haben?
Oder anders herum: du erwachst munter und leichten Herzens, startest beschwingt in deine Morgenroutine, machst dir fröhlich pfeifend dein Frühstück. Und an diesem Tag scheint einfach alles glatt zu gehen, grüne Welle an den Ampeln, ja sogar die morgenmuffeligsten Kollegen grüßen dich nett und freundlich.
Die ersten Minuten, nachdem du morgens erwacht bist, sind die wichtigsten, denn hier entscheidest DU mit Deinen Gedanken und dem, was Du als Erstes tust, über die Qualität des vor dir liegenden Tages.
Die gute Nachricht ist: Du kannst durch ein paar einfache Übungen, die dich nur ein paar Minuten kosten, dein eigenes kleines Morgen-Ritual schaffen und dich positiv und leicht auf den neuen Tag einstimmen.
Los geht´s:
Tipp #1 Handy darf weiterschlafen!
Lass dein Handy ausgeschaltet bzw. im Flugmodus (falls du es als Wecker benutzt) und schalte es erst nach dem Frühstück ein. So verlockend es auch sein mag: Nachrichten, Emails und social media posts können warten!
Nutze die ersten Minuten am Morgen, um erstmal deinen Geist und deinen Körper in Ruhe und möglichst entspannt im Tag ankommen zu lassen, ohne dass gleich ein neuer Strom an Informationen und Impulsen auf dich einprasselt.
Tipp #2 Lass die Gedanken vorüberziehen und atme bewusst! (Dauer: 2 Minuten)
Mache eine kleine Atemübung, bevor du aufstehst und dich von dem ersten hektischen Gedankenstrom überfallen lässt. Stell dir eine Erinnerungsstütze auf den Nachttisch oder klebe ein Post-it auf deinen Wecker.
Bleib liegen und begegne deinen Gedanken mit der folgenden einfachen Übung: Atme bewusst tief ein und aus und folge dem Atemfluss, wie er durch deine Nase bis in deinen Bauch gelangt und wieder zurück. Zähle beim Atmen bis 10 (Einatmen – Ausatmen 1, Einatmen – Ausatmen 2 usw.).
Wenn Gedanken kommen (und das werden sie), lass sie einfach vorüberziehen, wie Wolken am Himmel, ohne ihnen nähere Bedeutung zu schenken oder dir eine Meinung zu bilden, kehre einfach immer wieder konsequent zur Atmung zurück und beginne wieder von vorne bis 10 zu zählen. Dies wiederholst du ein paar Mal, bis du das Gefühl hast, den Geist beruhigt zu haben.
Tipp #3 Nimm einen „Ganzkörpercheck“ vor! (2 – 5 Minuten)
Damit meine ich: nimm deinen ganzen Körper bewusst wahr, während du im Bett liegst oder sitzt. Das bringt dich sofort von deinen Gedanken weg und steigert dein Körperbewusstsein.
Gehe beispielsweise mit einer Art „Scanner“ durch deinen ganzen Körper. Nimm alle Körperteile und Organe nacheinander einfach nur wahr, wie fühlt es sich an? Welche Empfindungen nimmst du wahr? In deinem Kopf, deinem Hals, deiner Brust, deinem Bauch usw?
Nach nur wenigen Minuten wirst du merken, dass es still in deinem Kopf geworden ist. Denn du kannst nicht gleichzeitig denken und den Körper bewusst spüren.
Tipp #4 Meditiere! (5 – 20 Minuten)
Idealerweise 15-20 Minuten, wenn die Zeit zu knapp ist und die Kids schon ungeduldig rufen, stell den Wecker etwas früher und starte mit 5 Minuten. Schon wenige Minuten Meditationspraxis wirken sich positiv auf Stress-Level im Körper aus.
Setz dich dabei am besten aufrecht in deinem Bett auf oder an deinen Meditationsplatz. Wenn du noch keine Erfahrung mit Meditation hast, starte mit einer geführten Meditation. Es gibt wunderbare CD´s mit geführten Meditationen in unterschiedlicher Länge, die dir den Einstieg erleichtern können.
Meditation am Morgen ist wie eine Mini-Kur für den Geist!
Tipp #5 Sei dankbar und triff eine positive Entscheidung für den Tag! (1 Minute)
Nimm dir noch mal kurz Zeit, um eine bewusste Entscheidung für diesen Tag zu treffen: Schließe die Augen, atme ruhig und tief. Fühle zunächst Dankbarkeit für den neuen Tag. Wir nehmen es oft für selbstverständlich hin, dass wir gesund erwachen und in einen neuen Tag starten.
Wenn wir Dankbarkeit fühlen für das, was wir haben und was uns umgibt, statt uns gleich gedanklich darauf zu stürzen, was nicht stimmt oder fehlt, stimmen wir uns automatisch liebevoll und positiv auf den Tag ein.
Triff dann ganz bewusst eine positive Entscheidung für den Tag.
Die kann z.B. lauten: „Ich entscheide mich heute für Freude und Leichtigkeit“. Oder „Ich freue mich auf den Tag und bin ruhig und gelassen“. Formuliere für dich einen Satz oder ein Mantra, das für dich stimmig klingt.
Diese Sätze sind kraftvolle Entscheidungen, die regelmäßig gesprochen und gedacht, eine Menge bewirken können. Du „programmierst“ dich damit positiv auf ein Gefühl von innerer Freude.
Tipp #6 Beweg dich! (5 – 30 Minuten)
Idealerweise mindestens 20 – 30 Minuten, aber selbst 5 Minuten bewusste Körperbewegung oder auch nur Dehnen und Strecken am Morgen machen einen Unterschied.
Mach ein paar Sonnengrüße, Kniebeugen, Sit-ups, Liegestütze, Seilhüpfen (bis der Kronleuchter bei den Nachbarn wackelt), gehe hinaus und mache einen Spaziergang, gehe joggen, fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit oder tanze zu deiner Lieblingsmusik, was immer dir Spaß macht!
Dehne und strecke dich anschließend genüsslich. Das bringt den Organismus in Schwung und wirkt Wunder für geistige Klarheit.
Schau einmal selbst, wie du dich nach dem morgendlichen Bewegungsprogramm fühlst! Du wirst merken, wie die Energie durch deine Gliedmaßen fließt und du wacher und klarer im Geist wirst.
Selbst, wenn Du abends noch Sport auf dem Programm hast, integriere ein Bewegungsprogramm in deine Morgenroutine, um deinen inneren „Ofen“ anzuwerfen. Du wirst den Unterschied sofort merken und energetischer in den Tag starten.
Tipp #7 Frühstücke energiereich und bewusst! (min. 5 Minuten)
Bereite dir ein gesundes, nährstoffreiches Frühstück, wie z.B. Porridge mit Nüssen und Obst oder Vollkorntoast mit Avocado (Tipps für ein gesundes und nährstoffreiches Frühstück findest Du in Kürze auf meinem Blog) dazu z.B. einen leckeren Matcha-Latte.
Wenn du morgens noch keinen Hunger hast, bereite dir einen gehaltvollen, sättigenden Smoothie (z.B. mit Banane, Beeren, Avocado, Spinat, Leinsamen, Chia-Samen oder Haferflocken).
Doch unabhängig davon, was du zu dir nimmst: tue es bewusst! Essen, trinken, kauen, schmecken, riechen. Das heißt: keine Ablenkung durch Zeitung, Handy, Fernseher (und bitte auch nicht im Stehen, während Du Dir parallel die Wimpern tuschst und gleichzeitig in die Schuhe schlüpfst). Erstens spürst du nur so, wann du wirklich satt bist. Und zweitens kann dein Körper die Nährstoffe besser verarbeiten.
Erwiesenermaßen beeinträchtigt jede Form der Ablenkung beim Essen die Verdauung, und diese ist ausschlaggebend dafür, dass wir die Nährstoffe und Vitamine aus unserer Nahrung aufnehmen und verwerten.
Auch ein schön gedeckter Frühstückstisch hebt die Stimmung und motiviert für den Start in den Tag (wenn die Zeit morgens zu knapp ist, kannst Du das auch wunderbar abends schon vorbereiten). Zünde Dir eine Kerze an, verwende schönes Geschirr, stelle frische Blumen auf den Tisch.
Selbst, wenn Du Dir nur 5 – 10 Minuten Zeit für ein bewusstes Frühstück nimmst, wird dein Körper es dir mit einem hohen Energielevel danken.
Tipp #8 Sei der/die Erste, der dich heute Morgen anlächelt! (1 Minute)
Du beschwerst Dich, dass Dich niemand morgens anlächelt? Sei der/die Erste! Begrüße dein eigenes Spiegelbild mit einem Lächeln.
Dies ist vermutlich die schwierigste Übung, denn der erste morgendliche Blick in den Spiegel ist bei den meisten von uns verbunden mit einer Tirade an gnadenlosen Selbstverurteilungen. „Ich seh´ schon wieder total verquollen aus!“ „Ungeschminkt kann ich mich auch nicht mehr blicken lassen“ „Schon wieder mehr Runzeln auf der Stirn!“ „Was ist das schon wieder für´n Pickel da?“…. usw usw – Kommt dir das bekannt vor?
Versuch es einmal anders: Blicke in den Spiegel und lächle dich an. Wünsch dir selbst einen wunderschönen guten Morgen. Wirf dir einen Kuss zu.
Du wirst sehen, auch dieses kleine Ritual – selbst wenn es sich anfangs noch etwas seltsam anfühlt – wird sich positiv auf den Verlauf des Tages auswirken.
Verankere diese Tipps fest in deiner Morgenroutine. Selbst wenn es nicht täglich für alle 8 Übungen reicht, setze zunächst nur zwei oder drei um oder gestalte dein eigenes Ritual. Achte mal darauf, was sich verändert, wenn du auf diese Weise die Weichen für den neuen Tag stellst.
Versuch es selbst! Stell Deinen Wecker etwas früher und starte mit einem bewussten JA in den neuen Tag!
Mache dir dein Morgen-Ritual zu eigen, egal, was heute vor dir liegt: dieser erste, besondere Moment am Morgen gehört dir.
Bei mir selbst hat es sehr lange gedauert, bis ich mein persönliches Morgen-Ritual wirklich konsequent in meinen Alltag eingebaut habe. Aber in den letzten 4 -5 Jahren meines Berufslebens habe ich mir morgens nahezu täglich 15 bis 30 Minuten Zeit für Meditation und Bewegung genommen. Klar gab es zwischendurch immer mal wieder Tage, an denen ich meinte, keine Zeit dafür zu haben (ist ja immer eine Frage der Prioriäten ;-)) Meine Erfahrung: diese Tage sind spürbar anders verlaufen als die Tage, an denen ich mein Morgen-Ritual vollzogen habe.
Aktuell in meiner beruflichen Auszeit als Studentin nehme ich mir für meine Morgenroutine jeden Morgen konsequent bis zu 2 Stunden Zeit (ich weiß, das ist Luxus, aber ich gönn mir das ;-)). Das umfasst Meditation, Sport (Yoga oder Kräftigungsübungen), ein genussvolles Frühstück und ausgiebige Körperpflege.
Wie sieht deine Morgenroutine aus? Welche Morgen-Rituale hast du, um dich bewusst und positiv auf den Tag einzustimmen? Teil sie mit uns in der Kommentarfunktion.
Bleib fröhlich & gesund!
Cristina
