Hast du ihn schon gesehen? Der Film über den Selbstversuch des australischen Regisseurs Damon Gameau feierte auf der Berlinale seine Premiere und läuft seit 29. Oktober in der deutschen Fassung in den Kinos.
Als meine Nachbarin mir hier in Sydney vor einiger Zeit die DVD lieh, dachte ich zuerst „Ach, ist ja nichts Neues, wir wissen doch alle mittlerweile, dass zu viel Zucker nicht gesund ist.“ Aber: der Film ist aus meiner Sicht dennoch sehenswert.
In diesem Artikel erfährst du, wie ungesund Zucker wirklich sein kann und welche gesünderen Alternativen es gibt.
Ähnlich wie in dem Film „Super Size Me“, in dem der US-Regisseur Morgan Spurlock in einem Selbstexperiment 30 Tage lang nur Fastfood zu sich nimmt, unterzieht sich der Australier Damon Gameau unter ärztlicher Aufsicht dem Versuch, 60 Tage lang 40 TL Zucker (= 160 g) zu sich zu nehmen (was in etwa dem durchschnittlichen Tagesverbrauch eines australischen Teenagers entspricht!).
In dem Experiment nimmt Gameau den Zucker jedoch eben nicht über offensichtlich zuckerhaltige Lebensmittel, wie Schokolade, Süßigkeiten oder Softdrinks zu sich, sondern über vermeintlich gesunde und fettarme Lebensmittel, wie z.B. Frühstücksmüsli, Müsliriegel, fettarme Joghurts, Sportgetränke und Smoothies. Und er nimmt während der 60 Tage nicht mehr Kalorien zu sich als vor dem Experiment.
Bilanz nach nur 60 Tagen: 8,5 kg Gewichtszunahme, 10 cm mehr Bauchumfang, erhöhte Blut- und Leberfettwerte.
Gefährliche Voraussetzungen für die Entwicklung von Insulinresistenz oder Diabetes Typ II.
„Zucker ist in der modernen Gesellschaft weit verbreitet. Würde man alle Artikel aus den Regalen räumen, in denen Zucker enthalten ist, blieben 20 Prozent der Artikel übrig“ (Filmzitat)
Der Film zeigt eindrücklich, wie viel versteckter Zucker in vermeintlich gesunden Lebensmitteln steckt. Gleichzeitig räumt Gameau mit dem Irrglauben auf, dass eine kalorien- und fettarme Ernährung über industriell verarbeitete Produkte gesund sei und vor Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten schütze. Der Filmemacher schaut außerdem der Lebensmittelindustrie auf die Finger und prangert deren manipulative Werbeaussagen an.
Mit witzigen Gastauftritten des Australiers Hugh Jackman und des britischen Komikers Stephen Fry.
Wieviel Zucker konsumieren wir?
Wir Europäer stehen den australischen Teenagern im Zuckerkonsum in nichts nach. Wusstest du, dass die Europäer im Jahr durchschnittlich 40kg Zucker konsumieren? Das entspricht umgerechnet ungefähr 40 Zuckerwürfeln täglich.
Natürlich wird niemand tatsächlich 40 Stück reinen Würfelzucker essen, nein, die größte Menge an Zucker nehmen die meisten Menschen in versteckter Form zu sich, was den meisten Verbrauchern gar nicht bewusst ist.
Wie in dem Film gezeigt wird, findet sich Zucker in nahezu 80% aller industriell verarbeiteten Lebensmittel, die wir im Supermarkt kaufen.
Dazu gehören leider auch die vermeintlich gesunden Nahrungsmittel, allen voran fettreduzierte sogenannte „light-Produkte“, wie Diät-Fruchtjoghurts, in denen das reduzierte Fett oftmals durch versteckten Zucker ersetzt wird, damit es überhaupt nach etwas schmeckt. Aber auch Saucen, Konserven und auch in Wurstwaren finden sich versteckte Zucker. Und selbst Produkte mit der Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“ können Zucker in anderer Form enthalten.
Brauchen wir Zucker zum Überleben?
Zucker bzw. Glukose ist zunächst tatsächlich der bevorzugte „Treibstoff“ unserer Zellen. Allein unser Gehirn und unsere Muskeln benötigen eine beachtliche Menge Glukose, um zu funktionieren.
Fakt ist jedoch: Reinen Zucker (also Haushaltszucker) braucht der menschliche Körper zum Überleben definitiv nicht. Raffinierter Haushaltszucker z.B. enthält nur „leere Kalorien“, d.h. er liefert zwar kurzfristig Energie, aber so gut wie keine Nährstoffe und ist außerdem stark industriell verarbeitet.
Unser Körper kann die benötigte Menge an Glukose aus anderen Kohlenhydraten gewinnen. Denn alle Kohlenhydrate bestehen aus nichts anderem als Zuckermolekülen.
Wie ungesund ist Zucker wirklich?
Wie oben erwähnt, liefert Haushaltszucker vor allem eines: leere Kalorien ohne „Mehrwert“ für den Körper! Aber die Liste geht noch weiter:
- Regelmäßiger Verzehr von raffiniertem Weißzucker kann die Darmflora schädigen und damit die Anfälligkeit für Krankheiten und Entzündungen im Körper erhöhen
- Zucker verursacht Karies
- Zucker wirkt säurebildend
- Zucker kann unreine Haut und Akne verstärken
- Übermäßiger Zuckerverzehr verursacht durch die Blutzuckerschwankungen Heißhunger auf immer mehr Zucker
- Zucker löst im Gehirn ähnliche Aktivitätsmuster aus wie jedes andere Suchtmittel
- Und letztlich kann zu viel Zucker zu Insulinresistenz und schließlich Diabetes II führen.
Ist Zucker gleich Zucker?
Nein. Kohlenhydrate bzw. Zucker werden in unterschiedlicher Form und Geschwindigkeit verdaut und schließlich als Glukose (auch als Blutzucker bekannt) über das Blut in die Zellen transportiert.
Am schnellsten werden sogenannte Einfachzucker (Monosaccharide), wie Glukose oder Fruktose, vom Körper verwertet. Am langsamsten sogenannte Vielfachzucker (Polysaccharide), wie z.B. aus Stärke.
Nach jeder kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an. Das ist erstmal ein ganz normaler Prozess, der sogar lebensnotwendig ist und durch Insulin (ein Hormon der Bauchspeicheldrüse) auf natürliche Weise reguliert wird.
Insulin transportiert die benötigte Menge an Glukose aus dem Blut als sofort verfügbare Energiequelle in die Zellen, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder sinkt.
Die Zellen können jedoch nur eine begrenzte Menge an Glukose aufnehmen. Einen Teil des überschüssigen Zuckers aus dem Blut können Leber und Muskeln speichern. Alles, was darüber hinausgeht, wird jedoch mit Hilfe von Insulin in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert.
Insulin bewirkt zudem, dass die als Fett gespeicherten „Vorräte“ nicht freigesetzt werden, was also Fettabbau behindert.
Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzucker stark ansteigen
Einfache Kohlenhydrate, wie reiner Haushaltszucker (aus Süßigkeiten oder Soft Drinks), aber auch Fruktose (aus Obst, vor allem Trockenobst oder Honig) oder Weißmehlprodukte bewirken einen schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit eine hohe Insulinausschüttung.
Dies führt zu einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels und erneutem „Energiebedarf“ (also Hunger). So entsteht ein Kreislauf, der ständig Heißhunger nach noch mehr Süßem entstehen lassen kann.
Dazu kommt, dass eine Ernährung, die dauerhaft auf vornehmlich einfachen Kohlenhydraten und ständiger Zuckerzufuhr basiert, zu einem chronisch erhöhten Insulinspiegel führt. Dieses wiederum kann das im Laufe der Zeit zu Insulinresistenz und später zu Diabetes II führen.
Besser komplexe Kohlenhydrate wählen
Komplexe Kohlenhydrate werden auch „nicht süße Kohlenhydrate“ genannt. Sie bestehen aus vielen, aneinandergereihten Zuckermolekülen, deren Aufspaltung und Aufnahme „aufwändiger“ ist.
Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch im Vergleich zu Einfachzuckern verzögerter und gleichmäßiger an, bleibt länger stabil , das Sättigungsgefühl hält somit länger an.
Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Stärke und Ballaststoffe. Du findest sie in Vollkorngetreide, Reis, Kartoffeln und stärkehaltigem Gemüse und Hülsenfrüchten.
Woran erkenne ich als Verbraucher „versteckten Zucker“?
Achte beim Kauf von Lebensmitteln auf folgende Inhaltsstoffe:
- Sirup jeder Art: Glukose-Fruktosesirup (Maissirup), Ahornsirup
- „-ose“: alles, was auf „-ose“ endet ist Zucker. Egal, ob Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Maltose (Malzzucker) oder Glucose und Dextrose (Traubenzucker)
- Fruchtsaftkonzentrat oder Fruchtextrakt
- Invertzucker (eine Mischung aus Frucht- und Traubenzucker)
- Dextrin
- Rübenkraut
- Rohrohrzucker
All diese versteckten Zuckerarten haben im Grunde dieselbe Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel wie reiner Haushaltszucker.
Du tust dir jedoch ebenfalls keinen Gefallen, wenn du beim zuckerfreien Süßen auf synthetische Süßstoffe, wie z.B. Saccharin, Cyclamat oder Aspartam zurückgreifst. Diese Süßstoffe haben zwar keine Auswirkung auf den Blutzucker, können aber insgesamt gesundheitsschädigend auf Körper und Gehirn wirken. Also lieber Finger davon.
Was macht Zucker so verführerisch für uns?
Dass wir gerne Süßes essen, liegt in unserer Natur (schon die Muttermilch schmeckte süß). Süße signalisierte unseren Urahnen eine ungiftige und gleichzeitig kalorienreiche Kost. Vor 10.000 Jahren und früher war es also evolutionsbiologisch sinnvoll, die eher seltene Gelegenheit zu nutzen und so viel Süßes in Form von Früchten zu essen wie möglich, wenn es mal zur Verfügung stand.
Heute leben wir jedoch in einem Überangebot an Lebensmitteln und brauchen zum Überleben keinen Weißzucker oder Süßigkeiten.
Die gesündesten süßen Alternativen zu Haushaltszucker
Wenn du deinen Kaffee, Tee, Smoothies oder Gebäck gesünder süßen möchtest, empfehle ich folgende Alternativen zu raffiniertem Weißzucker:
Getrocknete Datteln
Datteln haben zwar einen hohen Zuckergehalt (vor allem Fruktose) und sind daher recht kalorienreich, enthalten jedoch dabei wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe. Und sie wirken wie ein „natürliches Beruhigungsmittel“ J Getrocknete Datteln lassen sich wunderbar zum Süßen von Smoothies oder Gebäck verwenden. Ein leckerer Snack sind getrocknete Datteln mit Mandelbutter. Aber nicht vergessen: durch den hohen Zuckeranteil belasten auch Datteln den Blutzucker.
Honig
Qualitativ hochwertiger Honig ist ein naturbelassenes Produkt, das wichtige Mineralien und Enzyme enthält. Da der Zuckeranteil (vor allem Fruktose und Glukose) von Honig jedoch mit ca. 80% sehr hoch ist, sollte er nur sparsam verwendet werden.
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker wird – wie der Name schon verrät – aus dem Saft der Kokosblüte gewonnen. Der Vorteil von Kokosblütenzucker ist sein geringer Fruktoseanteil (maximal 9%) und sein hoher Anteil an Mineralstoffen. Er hat eine geringere Süßkraft als Haushaltszucker (dabei jedoch ähnlich viele Kalorien) und schmeckt leicht nach Karamell und Vanille.
Reissirup
Reissirup enthält neben einer Vielzahl an Mineralstoffen (vor allem Magnesium und Eisen) 20% Mehrfachzucker und keine Fruktose. Das hat die Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel nur gemächlich ansteigt und Reissirup für Menschen mit Fruktoseintoleranz geeignet ist.
Stevia
Stevia wird aus einer südamerikanischen Pflanze gewonnen, deren konzentrierte Süßkraft bis zu 300mal süßer ist als raffinierter Haushaltszucker. Der größte Vorzug von Stevia ist, dass die Süße keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat und daher für Diabetiker geeignet ist. Der Nachteil von Stevia-Produkten ist, dass sie nicht mehr in naturbelassener Form in die Verkaufsregale gelangen, sondern industriell stark verarbeitet sind.
Mein Fazit: Verwende Zucker in jeder Form wie ein Gewürz!
Wie bei allem kommt es natürlich auch bei Zucker auf die Menge an. Ab und zu ein Stückchen Schokolade oder mal ein Keks oder ein Stück Kuchen bei der Geburtstagsrunde, sind nicht das Problem, wenn man ansonsten weitestgehend auf raffinierten Zucker verzichtet.
Hast du auch schon mal versucht, auf Zucker zu verzichten? Versuch es mal. Am besten fängt man erstmal mit 1 Woche oder 10 Tagen an.
Dass das möglich ist, kann ich selbst bezeugen :-). Nach der Lektüre des Buches „I quit sugar“ (deutsche Ausgabe „Goodbye Zucker: Zuckerfrei glücklich in 8 Wochen – Mit 108 Rezepten
Was das gebracht hat? Vor allem hält sich mein Energieniveau spürbar konstanter über den Tag und ich habe keine Heißhungerattacken mehr. Außerdem habe ich in keiner Weise das Gefühl, auf etwas zu verzichten. Ganz im Gegenteil, ich habe das Gefühl, meine „Geschmacksknospen“ haben sich verändert und nehmen verschiedene Aromen intensiver wahr als vorher.
Welches ist dein liebstes Süßungsmittel, wenn du Zucker vermeiden möchtest?
Bleib fröhlich & gesund! 🙂
Cristina
