Mit Soja ist es so eine Sache….Nach dem ersten Hype über Soja als der Wunderbohne und gesunden, vegetarischen Eiweißquelle häuften sich die Berichte über mögliche gesundheitsschädliche Auswirkungen von Soja.
Generell gibt es eine große Kontroverse und die Expertenmeinungen gehen auseinander, was die Auswirkungen von Soja angeht.
In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Fakten über Soja und wie gesund oder ungesund es wirklich ist.
Ich selbst habe über einen Zeitraum von ungefähr 5 bis 6 Jahren mehrmals täglich Sojamilch getrunken (Soja-Latte, Soja-Capuccino, Soja-Milch ins Müsli) sowie in meiner vegetarischen Phase mehrmals die Woche Tofu in allen Variationen (Tofu-Würstchen, Tofu-Burger, Tofu-Aufstriche) verzehrt – immer in dem Glauben, mich damit supergesund zu ernähren und mir damit etwas Gutes zu tun.
Dass eher das Gegenteil der Fall war, ist mir erst durch meine jetzige Ausbildung und ein Ernährungs-Coaching bewusst geworden.
Denn die Menge an Soja und die industriell verarbeiteten Form, wie ich es zu mir genommen hatte, führte bei mir zu Verdauungsproblemen und einem hormonellen Ungleichgewicht, was sich vor allem in Form von Menstruationsbeschwerden zeigte (PMS, extrem starke Regelblutung, etc.) – beides Probleme, die durch unfermentiertes Soja entstehen können – weiter unten mehr dazu.
Glaubt man den vorliegenden Untersuchungen, kann Soja sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Es kommt in erster Linie darauf an wie viel und in welcher Form du Soja verzehrst. Aber auch dein Alter und dein Hormonstatus spielen dabei eine Rolle.
Daher möchte ich hier Soja weder grundsätzlich verteufeln, noch es generell zu DEM gesunden Superfood erklären, sondern euch ein etwas differenzierteres Bild geben.
Ich habe für Euch einmal etwas tiefer recherchiert und die 5 wichtigsten Fakten über Soja zusammengestellt:
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Soja ist nicht gleich Soja
Sojabohnen als solche oder Soja in traditionell fermentierter Form (Tempeh, Miso, Tamari) sind eine wunderbare, gesunde Eiweißquelle und liefern eine Menge wichtiger Nährstoffe.
Allerdings ist Soja, so wie es dieses in unseren Supermärkten (als gezuckerte Soja-Milch, als Soja-Protein-Isolat oder in Soja-Produkten) zu kaufen gibt, ein hoch industriell verarbeitetes Produkt und meilenweit von seiner natürlichen Form entfernt.
Viele Pro-Soja-Martketingstrategien halten als Argument die Gesundheit von Asiatinnen hoch, die regelmäßig Soja verzehren und seltener an Brustkrebs erkranken sowie weniger an Wechseljahresbeschwerden leiden.
Dies ist jedoch nur ein Teil der ganzen Wahrheit, denn zum einen verzehren Asiatinnen Soja vornehmlich in traditionell fermentierter Form, wie z.B. Miso (fermentierte Soja-Paste), Tempeh oder Tamari (weizenfreie Sojasauce). Tofu wird so gut wie nie als Hauptnahrungsmittel verzehrt, sondern in kleineren Portionen, wie z.B. als Einlage in Fischsuppen mit Meeresalgen oder als Beilage.
Zum anderen gibt es andere Untersuchungen, die die Gesundheit der Asiatinnen eher auf den Zusammenhang mit einem höheren Verzehr an Fisch und den darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren und dem geringeren Verzehr von Zucker und gesättigten Fetten zurückführen als auf den Konsum von Soja.
Fermentierte Soja-Produkte sind deshalb verträglicher, weil im Prozess der Fermentation die Sojabohnen in leichter verdauliche Substanzen aufgespalten werden. Die Fermentation begünstigt außerdem die “präbiotischen” Eigenschaften von Soja, die eine gute und gesunde Darmflora (Probiotika) „füttern“ und fördern.
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Soja-Isoflavonen und die Hormone
Soja enthält Isoflavone (oder Isoflavonoide), eine Form von Phytoöstrogenen (pflanzliche hormonähnliche Substanzen), die in hohen Dosen im menschlichen Körper eine (mild) geschlechtshormonelle Wirkung entfalten, indem sie sich an die körpereigenen Östrogenrezeptoren binden.
Über die Auswirkungen hiervon gehen die Expertenmeinungen auseinander:
Phytoöstrogenen wird eine grundsätzlich ausgleichende (adaptogene) Wirkung zugeschrieben, sprich: sie können einen östrogenisierenden Effekt ausüben, wenn der Östrogenspiegel niedrig ist (wie etwa in der Menopause) und andererseits die stärkeren, körpereigenen Östrogene blocken, wenn der Östrogenspiegel zu hoch ist.
Es gibt jedoch Untersuchungen, die vermuten lassen, dass hohe Mengen an Soja-Isoflavonen bei jungen Mädchen und Frauen im gebärfähigen Alter zu Störungen im Menstruationszyklus bis hin zur Unfruchtbarkeit führen können.
Auch vor Soja-Proteinen in Babynahrung wird gewarnt. (sogar das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt dieses nur in begründeten Ausnahmefällen).
Vor allem Frauen, die ohnehin unter östrogenempfindlichen Beschwerden (wie Endometriose, Myome, PMS, Brustspannen, Menstruationsstörungen) leiden, ist bei einem zu hohen Verzehr von Isoflavonoiden eher Vorsicht geboten.
Wir Frauen reagieren je nach hormoneller Balance auf Östrogene oder Phytoöstrogene unterschiedlich.
Bei Frauen in den Wechseljahren oder Menopause, wenn also die körpereigene Östrogenproduktion sinkt, sollen Soja-Isoflavone eine bemerkenswert positive Wirkung entfalten und sich positiv auf Hitzewallungen, Osteoporose und Herzgesundheit auswirken können.
Offen bleibt allerdings die Frage, ob Isoflavone grundsätzlich vor bestimmten Krebsarten schützen oder in größeren Mengen besonders Frauen, die bereits an östrogenempfindlichen Krebsarten leiden, sogar eher schaden könnten.
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Phytinsäure: die Bremse für Mineralienaufnahme
Phytinsäure ist ein sogenannter “Antinährstoff”, der in Hülsenfrüchten wie Soja und Vollkorngetreide enthalten ist und der die Aufnahme von wichtigen Mikronährstoffen und Mineralien, wie z.B. Calcium, Eisen, Zink und Magnesium reduziert. Der Prozess der Fermentierung reduziert Phytinsäure, was wiederum für die fermentierten Sojaformen Miso, Tempeh und Tamari spricht.
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Wie Goitrogene in Soja die Schilddrüse beeinträchtigen können
Goitrogene sind Substanzen, die die Jodaufnahme in der Schilddrüse hemmen und damit die Schilddrüsenhormonproduktion stören können.
Dies ist bei Menschen mit gesunder Schilddrüse unbedenklich. Bei Menschen mit bestehender Schilddrüsenstörung und gleichzeitiger jodarmer Ernährung kann jedoch der übermäßige Verzehr von Goitrogenen zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen.
Goitrogene sind übrigens auch in Gemüsearten aus der Familie der “Kreuzblütler” enthalten (Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Spinat, Grünkohl, etc.). Da Goitrogene nicht hitzebeständig sind, können sie durch Kochen oder Dämpfen teilweise zerstört werden.
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Verdauungsbremse Soja
Soja enthält verschiedene Inhaltsstoffe, die sie vor ihren natürlichen “Fressfeinden” schützen sollen. Genau diese Stoffe sind es, die bei uns zu Verdauungsstörungen führen können. Dies sind zB. Saponine und Trypsininhibitoren. Diese vermindern die Eiweißverdauung im Dünndarm und blockieren die Glucoseaufnahme.
Das alles kann zu unangenehmen Verdauungsstörungen und Blähungen führen.
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In der Kritik: Gen-Manipulation und Anbaumethoden
Über 80% aller Soja-Importe auf dem deutschen Markt sind genmanipuliert (Quelle: www.WWF.de ). Obwohl der Anbau von genverändertem Soja in Deutschland verboten ist, landet es über Umwege auf den Tellern der Verbraucher: über Eier, Fleisch und Milchprodukte aus konventioneller Tierhaltung. Denn genverändertes Soja als Futtermittel für Tiere ist in Deutschland zugelassen und im Endprodukt nicht kennzeichnungspflichtig!
Das heißt, wer Fleisch, Eier, Milch und Käse nicht in Bio-Qualität kauft, kann davon ausgehen, dass es von Tieren stammt, die mit genmanipuliertem Soja gefüttert wurden.
Aber auch über Schokolade, Margarine, Mayonnaise und Kosmetik gelangt genverändertes Soja auf und in uns.
Kritisch zu sehen sind zweifellos die Anbaumethoden und deren Auswirkungen auf unsere Umwelt: Soja wird vor allem in Argentinien und Brasilien auf gigantischen Monokultur-Plantagen angebaut – auf Kosten der Regenwälder, die täglich in riesigen Flächen hierfür abgeholzt werden, wodurch der Lebensraum für Mensch und Tier zerstört wird.
Ihr seht: Abgesehen von den fragwürdigen Anbaumethoden, die ganz deutlich kritisch zu sehen sind, gibt es keine gesicherten Aussagen, was die tatsächlichen gesundheitlichen Auswirkungen von Soja angeht. Vielmehr wird klar, dass Soja eben nicht für alle Menschen und nicht in jeder Lebenssituation geeignet ist.
Fazit: Auf die Menge und die Form von Soja kommt es an!
Tipps:
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Konsumiere Soja möglichst nicht täglich, sondern nur gelegentlich
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Verwende Soja idealerweise nur in traditionell fermentierter Form (Tempeh, Miso, Tamari)
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Vermeide industriell verarbeitete Soja-Produkte (Sojawürste, Sojaschnitzel, gezuckerte Sojamilch, Sojaburger, billige Sojasauce, Soja-Joghurt, Sojaprotein-Isolate)!
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Verwende Tofu nur in Bio-Qualität und iss es in kleineren Mengen und als Beilage (nicht als Hauptgericht)
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Wenn du einen empfindlichen Darm hast, reduziere Soja auf ein Minimum
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Wenn du östrogen-empfindliche Beschwerden (wie PMS, starke Monatsblutungen, Myome, Endometriose) hast, meide Soja möglichst ganz!
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Wenn du regelmäßig Soja konsumierst und schon seit längerem ohne Erfolg versuchst, schwanger zu werden, meide Soja möglichst ganz!
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Wenn du eine laktosefreie Alternative suchst, gibt es andere, wirklich leckere Sorten, wie z.B. Mandelmilch, Hafermilch oder Kokosmilch
Seit ich Soja-Milch sowie alle anderen industriell verarbeiteten Soja-Produkte komplett von meinem Speisplan gestrichen habe, haben meine Zyklusbeschwerden und Verdauungsstörungen merklich nachgelassen. Ich kaufe sehr selten Tofu oder Tempeh (dann in Bio-Qualität) und verwende gelegentlich auch Miso und Tamari.
Wie stehst du zum Thema Soja? Welche Erfahrungen hast du mit Soja gemacht?
Teile deine Erfahrungen mit uns in der Kommentarfunktion.
Bleib fröhlich & gesund!
Cristina
Hier einige weiterführende interessante Links:
“Sorting out the Soy Story” www.radiantrecovery.com
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16898863
www.krebsinformationsdienst.de/aktuelles/2012/news108.php
http://www.naturalhealthfertility.com/Blog/287/Soy-Is-it-actually-healthy.cfm
