Murmeltiermodus: Die besten Tipps für einen gesunden Schlaf

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Gesunder Schlaf

Gehörst du zu den Glücklichen, die sich abends ins Bett legen, gleich einschlafen und erst am Morgen wieder frisch und erholt erwachen und aus dem Bett hüpfen?

Oder hält dich die „Grübelmaschine“  vom wohlverdienten, ungestörten Ausflug ins Land der Träume ab?

Wenn auch Schäfchenzählen nicht mehr hilft, lies mal die nachfolgenden Tipps für den garantierten Schlummermodus und gesunden Schlaf …

Wir alle wissen: ein tiefer und gesunder Schlaf ist ein Geschenk. Doch leider lassen ein allzu stressiger Alltagstrott und auch falsche Ernährungsgewohnheiten erholsamen und glückseligen Schlaf zur Seltenheit werden.

Allzu oft plagen uns entweder Einschlaf- oder Durchschlafstörungen.

Ein gesunder Schlaf hat Einfluss auf alle Bereiche unseres Lebens. Angefangen von unserer Arbeitsleistung über unsere Beziehungen und Freundschaften, bis hin zu Gesundheit und psychischem Wohlbefinden.

Heute möchte ich deshalb etwas über die Wichtigkeit eines ausreichenden und gesunden Schlafes schreiben und dir die besten Tipps dafür geben, wie du deine Schlafqualität  verbessern kannst.

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?

Schlaf ist  lebensnotwendig für uns. Zahlreiche wichtige Regenerations- und Erholungsprozesse des Körpers geschehen nachts während wir schlafen. Bei Erwachsenen vollzieht sich im Schlaf vor allem Muskelwachstum, Proteinsynthese sowie Gewebe- und Zellerneuerung. Bei Kindern läuft im Schlaf die Hormonproduktion und Gehirnentwicklung auf Hochtouren (deshalb brauchen Kinder auch so viel mehr Schlaf als Erwachsene).

Wieviel Schlaf brauchen wir und zu welcher Zeit?

Wieviel Schlaf wir brauchen hängt von unserem Alter, Geschlecht, Lifestyle, Gesundheitszustand und von unserem individuellen Schlafbedürfnis ab. Dieses ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Normalerweise benötigt ein gesunder Erwachsender zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf. Wenn du dich nach 7 Stunden Schlaf ausgeruht und frisch fühlst, brauchst du keine 8 oder 9 Stunden. Du wirst dein für dich passendes Schlafpensum, mit dem du dich am erholtesten fühlst, am besten herausfinden und kennen.

Was die Uhrzeit angeht, so gibt’s auch hierfür nur empfohlene Zeitfenster. Am erholsamsten ist der Schlaf in der Regel zwischen 23 Uhr und 7 Uhr, da dann unser sogenannter „Zirkadianer Rhythmus“ – der u.a. unsere Schlaf-Wach-Zeiten steuert – auf dem Tiefpunkt ist.

Was passiert, wenn wir nicht ausreichend Schlaf bekommen?

Wenn dein Schlaf zu kurz kommt, kommt dein gesamtes Wohlbefinden zu kurz. Schlafmangel kann z.B. zu erhöhtem Appetit führen, da der Körper versucht, den durch Schlafmangel verursachten Energiemangel durch Essenszufuhr zu kompensieren.

Zu wenig Schlaf kann sogar die Wahrscheinlichkeit für Herzprobleme, Atemwegserkrankungen oder Depression erhöhen. Nicht zu vergessen die verminderte Aufmerksamkeit, herabgesetzte Reaktionsschnelligkeit und Erinnerungsvermögen. Übermüdet Auto zu fahren hat ähnliche Auswirkungen wie unter Einfluss von Alkohol oder Drogen am Steuer zu sitzen.

Wie kannst du also deine Schlafqualität verbessern?

Schon kleine Veränderungen in deiner alltäglichen Routine können große Verbesserungen deines Schlafes herbeiführen.

Du wirst sehen, sobald deine Schlafqualität sich verbessert, wird sich auch deine Lebensqualität spürbar verbessern. Denn nur ein gesunder Schlaf lässt uns nachts Kraft für den neuen Tag tanken.

#1 Vermeide mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen „blaues Licht“

Bildschirme von Smartphones, Tablets, Computern und Fernsehern strahlen „blaues Licht“ ab, das die Melatoninproduktion reduziert und damit zu Schlafstörungen führen kann.

Einige Smartphones bieten sogar schon einen Nachtmodus an, der die Blautöne aus dem Bildschirm herausfiltert.

Aber besser Handies, Computer und auch Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten. Lies lieber ein schönes Buch oder mach eine Entspannungsübung.

#2 Die besten Lebensmittel für gesunden Schlaf

Die effektivsten natürlichen „Schlaflebensmittel“ sind die, die von Natur aus Magnesium oder Tryptophan enthalten. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die die Produktion des Glücksbotenstoffes Serotonin im Gehirn anregt und damit die Entspannung des Körpers durch einen gesunden Schlaf unterstützt. Je mehr Serotonin in deinem Gehirn vorhanden ist, desto besser kannst du schlafen, da Serotonin wiederum die Melatoninproduktion anregt.

Mandeln eignen sich  besonders gut, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen, da sie reich an Magnesium sind, welches als natürliches Muskelrelaxant auch besondere Anti-Stress-Eigenschaften besitzt.

Bananen sind ebenfalls Schlafbooster. Das wird dich vielleicht überraschen, da ja Bananen bekanntermaßen auch ein Energiespender sind. Nichtsdestotrotz enthalten sie das „magische Trio“ für guten Schlaf: Magnesium, Kalium und den Glücksbotenstoff Serotonin.

Auch Hafer hilft beim Einschlafen. Er enthält neben Magnesium und Kalium auch Tryptophan. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die unterstützend zur Entspannung des Körpers durch einen gesunden Schlaf wirkt, denn es regt die Produktion des Glücksbotenstoffes Serotonin an. Es lohnt sich also bei Einschlafproblemen, auch einmal abends ein wärmendes Haferporridge zu essen.

Weitere gute Tryptophan-Lieferanten sind Cashewkerne, Haselnüsse, Eier, Thunfisch, Hühnerbrust und Quark.

Gut Kirschen essen: Auch Kirschen regen die Melatoninproduktion an und verbessern nachweislich die Schlafqualität.

#3 Reduziere deinen Koffeinkonsum

Zu viel Koffein aus Kaffee, schwarzem und grünem Tee, aber auch aus Kakao bzw. dunkler Schokolade kann deinen Schlaf beeinträchtigen. Versuche, Koffein insgesamt zu reduzieren, vor allem ab nachmittags und abends ganz darauf zu verzichten.

# 4 Schlafförderndes Reich der Düfte

Der Duft von Lavendel wirkt entspannend und schlaffördernd. Crem dich abends mit einer duftenden Lavendel-Lotion oder Lavendel-Körperöl ein oder benetze dein Kopfkissen mit ein paar Tropfen ätherischem Lavendelöl. Auch die Düfte aus Melissen- oder Mimosenöl gelten als beruhigend und schlaffördernd.

#5  Schlummertrunk vor´m Zubettgehen
Ein guter Schlummertrunk, der dich garantiert entspannt ins Land der Träume bringt, ist – nein, nicht ein Glas Rotwein, sondern eine Tasse selbst gemischter Schlummertee aus  Melisse, Kamille, Hopfen, Lavendel und Passionsblume.

#6 Kläre deinen Geist
Wenn du dich im Bett hin- und herwälzt und dein Geist einfach nicht zur Ruhe kommen mag, hilft es, den „Reset-Knopf“ zu drücken. Zum Beispiel, indem du eine geführte Meditation oder Entspannungsübung machst.

Beim Abschalten hilft es auch, die Erlebnisse oder Sorgen des Tages in ein Tagebuch zu schreiben oder ein „Dankbarkeits-Journal“ zu führen: Trage dort abends mindestens 5 Dinge ein, für die du an diesem Tag Dankbarkeit empfunden hast.

Wenn du länger als 20 Minuten wach liegst, kann es auch helfen, aufzustehen, ein paar entspannende Körperübungen zu machen oder z.B. auch ein Puzzle zu legen.

 

Was machst du, wenn du nicht einschlafen kannst? Teile deine Erfahrungen oder Tipps mit uns in der Kommentarfunktion.

In diesem Sinne: Schlaf glücklich und gesund 🙂

Cristina

Cristina

Autor: Cristina

Cristina ist Bloggerin, Avocado-Junkie und Healthy-Food-Lover. Auf ihrem Blog schreibt sie regelmäßig über gesunde Ernährung, Balance und gibt alltagstaugliche Tipps für einen HappilyHealthy Lifestyle.

4 Kommentare

  1. Hallo Cristina,

    wenn ich nicht schlafen kann, stehe ich auf – schalte kein Licht an – und mache am geöffneten Fenster oder Balkontür ein paar tiefe Atemzüge. Dabei stelle ich mir vor, dass ich mit jedem Atemzug negative Gedanken „ausatme“ und denke dabei innerlich das Wort „loslassen“. Das hilft meist ganz gut und ich bin danach bald wieder im „Schlummerland“ 🙂

    Liebe Grüße,

    Gabi

    • Cristina

      Hallo Gabi,
      ja, Atemübungen verbunden mit gedachten Mantras können wirklich sehr effektiv sein. Sowohl beim Wachwerden, wie auch beim Einschlafen 🙂

  2. Elektrosmog ist auch ein wichtiger Punkt wie ich finde. Oftmals stehen einige elektrische Geräte im Schlafzimmer, diese sollte man entweder ausschalten oder komplett den Stecker ziehen. Besser noch gleich reduzieren und aus dem Schlafzimmer verbannen. Ich kenne genug Leute bei denen der Fernseher die halbe Nacht druchläuft, weil sie angeblich ohne nicht einschlafen können. Mich persönlich würde es sehr stören wenn ich im halbschlaf die Geräusche aus dem TV wahrnehmen würde. Zudem flimmert das Bild auch andauernd.
    Handy / Telefon sollte auf den Flugmodus gestellt werden, damit nicht ständig nach einem Netz gesucht wird. Für einige WLAN Router gibt es eine Nachtfunktion die man einstellen kann, sodass dieser das WLAN über Nacht ausschaltet.

    • Cristina

      Hallo Stefan,
      ja, ich schalte mein Handy nachts auch grundsätzlich in den Flugmodus und der WLAN-Router hat aus meiner Sicht im Schlafzimmer auch nichts verloren. Und so gemütlich fernsehen im Bett ist: wir haben unseren Fernseher auch schon lange aus dem Schlafzimmer verbannt.
      Viele Grüße
      Cristina

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