Nun ist er ja doch da – der Winter! Zumindest in Norddeutschland. Jetzt ist es besonders wichtig, deine natürlichen Abwehrkräfte aufzubauen und dein Immunsystem zu stärken.
Hier kommen 10 Tipps, wie du dich auf natürliche Art und Weise für die nächste Erkältungswelle wappnen kannst. Keine Angst – du musst nicht nackt ins Eisloch springen 🙂
Zur Weihnachtszeit und zum Jahreswechsel geht´s oft sehr trubelig zu und durch die vielen Feste und Verlockungen ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass wir uns ungesünder ernähren als üblich.
Stress, ungesunde Ernährung und mangelnde Bewegung können schnell die Immunabwehr schwächen und uns anfälliger für Erkältungskrankheiten machen.
Mit den folgenden, einfachen Tipps kannst du dein Immunsystem so aufbauen, dass du fit und erkältungsfrei durch den Winter kommst.
Wenn du es schaffst, einige dieser Tipps fest in deinen Alltag zu integrieren, kannst du deine körpereigenen Selbstheilungskräfte auf natürliche Weise dauerhaft aktivieren und Infekte erfolgreich abwehren.
#1 Immunsystem stärken mit der richtigen Ernährung
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung aus frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist ein wichtiger Grundstein für ein starkes Immunsystem. Dazu gehört, regelmäßig frisches Gemüse und Obst zu essen.
Dunkles Blattgemüse (wie Mangold oder Spinat) und alle Kohlarten, wie Brokkoli, Grünkohl, Wirsing, etc. sind ideale Winter-Gemüsearten, um deine Abwehrkräfte zu stärken.
Grünkohl z.B. gehört zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Er steckt voller wichtiger Pflanzenstoffe und Antioxidantien und enthält jede Menge Vitamin C sowie Magnesium, Eisen und Kalium. Und er erlebt jetzt glücklicherweise eine Art Imagwandel vom deftigen norddeutschen Winteressen mit Grützwurst (Bäh! War nie mein Fall!) zum gesunden und vielseitigen Superfood. Du kannst ihn wie Spinat blanchieren, als Salat (wie z.B. dieser hier von Heavenlynn Healthy), für eine schöne Gemüsesuppe oder für deinen Smoothie verwenden oder auch im Backofen zu knusprigen Grünkohl-Chips (wie die von Eat-Train-Love) backen.
Aber auch gelbe, orangefarbene und rote Gemüsearten sind im Winter besonders wichtig. Denn sie enthalten zahlreiche Vitalstoffe und Beta-Carotin, das antioxidativ wirkt. Sie unterstützen die körpereigene Abwehr gegen Erkältungskrankheiten und Infektionen. Kürbis und rote Paprika sollten auf dem winterlichen Speiseplan nicht fehlen.
Zu den immunstärkenden Obstsorten gehören Zitronen sowie dunkles Beerenobst (Blaubeeren, schwarze Johannisbeeren) und die Vitamin-C-Bomben Sanddorn, Holunder oder Acerolakirsche. In Bio-Läden oder Reformhäusern bekommst du diese Früchte als naturbelassene Säfte, die du gut in deine Smoothies mixen oder mit Wasser verdünnt (auch leicht erwärmt – nicht zu heiß, da Vitamin C nicht hitzebeständig ist) trinken kannst.
#2 Ausreichend trinken
Beginne den Tag mit einem Glas lauwarmen Wasser und dem Saft einer ausgepressten Zitrone (besser als heiße Zitrone, siehe oben: Vitamin C ist nicht hitzebeständig). Zitronenwasser wirkt basisch auf den Körper und die zahlreichen Vitamine und Enzyme der Zitrone stärken die Abwehrkräfte.
Trinke über den Tag ausreichend Wasser (als Richtlinie: mindestens 6- 8 Wassergläser), Kräutertees oder heißes Wasser mit frischem Ingwer.
Weitere gesunde Heißgetränke findest du hier.
#3 Wärmende Gewürze verwenden
Verwende wärmende Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, Piment, Zimt, Muskat, Fenchel und Ingwer. Diese Gewürze wirken allesamt entzündungshemmend und unterstützen die Verdauung, die einen wichtigen Beitrag zur Immunabwehr trägt (siehe unten).
#4 Darmgesundheit stärken
Bis zu 80% unserer Immunabwehr sitzt im Darm! Ist dein Darm gesund, bist du es auch. Eine dauerhaft falsche Ernährung, Stress und Medikamente können das natürliche Gleichgewicht deiner Darmflora schädigen.
Eine gestörte Darmflora wiederum schwächt deine Immunabwehr. Um beide Systeme gut in Balance zu halten, ist eine darmfreundliche Ernährung mit den richtigen Nährstoffen wichtig.
Dazu gehören z.B. die o.g. Gemüsearten. Auch fermentierte Getränke, wie Kefir oder Kombucha sowie fermentiertes Gemüse (wie Sauerkraut oder Kimchi) tragen mit ihren probiotischen Bakterienkulturen zu einer gesunden Darmflora bei.
Hochwertige, gesunde Fette, wie z.B. Kokosöl oder Avocados unterstützen ebenfalls den Aufbau einer gesunden Darmschleimhaut.
Ein Superfood für den Darm ist selbst gemachte Brühe mit Markknochen (achte dabei darauf, dass diese von Bio-Weiderindern stammen) und Gemüse. Eine Rinderknochenbrühe ist eine reiche Mineralstoffquelle und enthält essentielle Fettsäuren sowie die Aminosäure L-Glutamin, die für den Erhalt einer gesunden Darmschleimhaut besonders wichtig ist.
Um den Darm zu schützen, solltest du außerdem entzündungsfördernde Lebensmittel, wie Zucker, Weißmehl, Alkohol, Fertiggerichte und industriell verarbeitete Lebensmittel vermeiden, da diese auf Dauer die Darmflora angreifen.
#5 Achte auf eine gute Mineralstoff- und Vitaminzufuhr
Hier findest du die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe und ihre natürlichen Quellen zur Stärkung der körpereigenen Abwehr:
Vitamin C: enthalten in Zitrusfrüchten, Sanddorn, Johannisbeeren, Blumenkohl, Brokkoli, roter Paprika
Vitamin B6: stärkt Nerven und Abwehrkräfte. Du findest es in Avocados, Weizenkeimen, Hirse, Naturreis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Bananen, Walnüssen, Fleisch und Fisch
Vitamin E ist ein Zellschutzvitamin, das freie Radikale „abfängt“. Zu finden in Olivenöl, Makrelen, Hering, Lachs, grünem Blattgemüse, Schwarzwurzeln, Avocados, Johannisbeeren
Vitamin D: Sorgt für starke Knochen und eine gesunde Immunabwehr. Der menschliche Körper kann es mit Hilfe von Sonnenlicht auf der Haut selbst bilden. Ein Mangel an Vitamin D macht anfälliger für Erkältungen.
Aufgrund der geringen Sonneneinstrahlung im Winter haben mindestens 60% aller Menschen in Deutschland zu niedrige Vitamin-D-Spiegel. Aber auch wenn die Sonne nicht scheint, ist es wichtig, sich täglich seine „Portion“ Tageslicht zu holen.
Du findest Vitamin D vor allem in ölreichem Fisch, wie Lachs, Hering, Makrele oder Sardinen oder auch in Hühnereiern.
Selen: Ein wichtiges Spurenelement für die körpereigenen Abwehrkräfte. Du findest es in Gemüse aus Bio-Anbau, in Steinpilzen und Nüssen.
Zink: Aktiviert die Abwehrzellen. Zink ist enthalten in Nüssen, Kürbiskernen, Haferflocken, Hirse, Linsen, Parmesankäse, Emmentaler, Fleisch und Garnelen
#6 Heilpflanzen und Pilze zur Immunabwehr
Ginseng gilt als eines der ältesten Naturheilmittel. Es wirkt insgesamt aufbauend und stärkend auf den Körper und fördert die eigene Immunabwehr. Du kannst Ginseng in Form von Tee (z.B. von Yogi-Tea), in Pulver- oder in Kapselform zu dir nehmen.
Reishi: Auch „Pilz des ewigen Lebens“ genannt ist ein asiatischer Heilpilz, der leberreinigend und blutdrucksenkend wirkt und das Immunsystem stärkt. Es gibt Reishi in Bio-Qualität in Pulverform. Mit etwas Vanille, Honig, Zimt und aufgeschäumter heißer Mandelmilch (oder Milch deiner Wahl) wird daraus ein gesunder „Reishi-Latte“. Da der Reishi-Pilz auch beruhigend auf das Nervensystem wirkt, kannst du ihn sehr gut vor dem Schlafengehen trinken.
#7 Ausreichend schlafen
Schlafmangel schwächt das Immunsystem. Ein gesunder, ausreichender Schlaf (zwischen 6- 8 Stunden) hilft unserem Körper nachts dabei, zu entgiften und die Abwehrkräfte anzukurbeln. Denn im Schlaf arbeitet unser Immunsystem auf Hochtouren.
#8 Regelmäßig frische Luft tanken
Frische Luft ist gerade im Winter wichtig für unsere Abwehrkräfte. Der Sauerstoff regt unsere Durchblutung an. Und die von der trockenen Heizungsluft geplagten Schleimhäute können sich etwas erholen. Dazu gehört auch, zu Hause regelmäßig zu lüften. Im Winter am besten drei bis viermal am Tag „stoßlüften“.
#9 Ausreichend Bewegung
Regelmäßige Bewegung stärkt nachweislich die Abwehrkräfte. Bewegung hilft dem Körper, über Lymphe und Schweiß zu entgiften. Wer sich regelmäßig bewegt, ist daher weniger anfällig für Erkältungskrankheiten und erholt sich auch schneller wieder. Ideal ist auch im Winter Bewegung an der frischen Luft. Und dabei musst du nicht für den nächsten Halbmarathon trainieren. Ein strammer und ausgedehnter Spaziergang hilft auch.
#10 Entspanne, lache und genieße das Leben!
Chronischer Stress kann auf Dauer depressiv machen. Regelmäßige Auszeiten und aktive Entspannung (Meditation, autogenes Training, Yoga, Qi-Gong) stärken nachweislich das Immunsystem. Wenn du lernst, gelassener mit Stress umzugehen, wirst du generell weniger anfällig für Krankheiten.
Und auch Lachen baut Verspannungen ab. Lachen baut Stress ab, lindert Schmerzen und setzt Endorphine (Glückshormone) frei. Und dafür musst du nicht mal einen Lach-Yoga-Kurs besuchen 🙂
Sei dankbar für alles, was du hast und genieße das Leben. Eine positive Lebenseinstellung hält uns gesund.
Quelle: www.bayanjargal.com
Womit hältst du dich über den Winter fit? Hast du ein paar Geheimtipps? Dann teil sie gerne mit uns in der Kommentarfunktion.
Bleib fröhlich & gesund!
Cristina
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